Introduction
C'est une des questions qu'on me pose le plus : "Richmond, combien de séries je dois faire pour les pecs ?" Sur internet, tu trouves de tout, du programme à 6 séries par semaine jusqu'aux séances de bras à 30 séries. Entre les deux, difficile de savoir ce qui te fera vraiment progresser.
Pour la plupart des pratiquants qui s'entraînent depuis au moins un an, la bonne zone se situe entre 10 et 20 séries difficiles par muscle et par semaine. Commence vers 10 à 12, monte progressivement si ton muscle ne progresse plus et que tu récupères bien, et sache qu'au-delà de 20 séries, chaque série supplémentaire rapporte très peu.
1. Plus tu fais de séries, plus tu prends de muscle, jusqu'à un certain point
Le volume, c'est le nombre de séries difficiles que tu fais par muscle et par semaine, et c'est la variable qui pèse le plus sur ta prise de muscle. En 2017 déjà, Brad Schoenfeld et ses collègues montraient que les pratiquants qui faisaient au moins 10 séries par muscle et par semaine progressaient nettement plus que ceux qui en faisaient moins de 5.
La plus grande analyse sur le sujet a été publiée par Joshua Pelland et ses collègues dans Sports Medicine. Elle regroupe 67 études et plus de 2 000 participants, et elle confirme que la prise de muscle augmente avec le volume. Mais elle montre aussi que la courbe s'aplatit : passer de 5 à 10 séries rapporte beaucoup, passer de 20 à 25 rapporte beaucoup moins, pour une fatigue qui, elle, continue d'augmenter.
- Plus de séries par semaine donne plus de muscle, avec des gains de plus en plus petits
- Les premières séries rapportent le plus : passer de 5 à 10 séries compte bien plus que passer de 20 à 25
2. Pourquoi on parle d'une zone de 12 à 20 séries
Une revue systématique d'Eneko Baz-Valle et ses collègues, centrée sur des hommes jeunes déjà entraînés, arrive à une recommandation de 12 à 20 séries par muscle et par semaine. En comparant des volumes modérés et élevés, ils ne trouvent pas de différence pour les quadriceps ni pour les biceps, et un avantage pour les volumes élevés seulement sur les triceps.
Une étude de Daniel Aube et ses collègues va dans le même sens chez des pratiquants forts, capables de squatter plus de deux fois leur poids de corps : 12, 18 ou 24 séries par semaine pour les jambes ont donné la même prise de muscle. Chez quelqu'un de bien entraîné, monter très haut en volume n'apporte donc pas forcément plus de résultats.
Ces chiffres sont des moyennes. Certains pratiquants progressent très bien avec 10 séries, d'autres ont besoin de 18 sur un muscle en retard. C'est pour ça que je te donne une zone de départ et une méthode pour t'ajuster, plutôt qu'un chiffre unique.
3. Ce qui compte comme une série, et ce qui ne compte pas
Toutes les séries ne se valent pas. Pour compter dans ton volume, une série doit être difficile : tu la termines avec zéro à trois répétitions en réserve. Tes séries d'échauffement ne comptent pas, et une série de 12 que tu arrêtes alors que tu pouvais en faire 20 ne compte presque pas non plus. J'explique comment doser cet effort dans l'article sur la stagnation en musculation.
Il y a ensuite les séries indirectes. Quand tu fais du développé couché, tes triceps travaillent aussi, même si ce sont tes pectoraux qui font l'essentiel. Pelland et ses collègues ont testé plusieurs façons de compter ces séries, et la plus juste consiste à les compter pour une demi-série. Une série de développé couché compte donc pour 1 série de pectoraux et 0,5 série de triceps. Une série de rowing ou de traction compte pour 1 série de dos et 0,5 série de biceps.
- Une série compte si tu la termines avec zéro à trois répétitions en réserve, l'échauffement ne compte pas
- Les muscles qui aident sur un exercice comptent pour une demi-série
4. Comment compter tes séries sur une semaine
Prends ton programme actuel et fais le calcul pour deux ou trois muscles qui t'intéressent. Note-les sur ton téléphone ou dans un carnet, exercice par exercice. Voici un exemple pour les pectoraux et les triceps sur une semaine en haut et bas du corps :
| Exercice | Séries | Pectoraux | Triceps |
|---|---|---|---|
| Développé couché (lundi) | 4 | 4 | 2 |
| Développé militaire (lundi) | 3 | 0 | 1,5 |
| Extensions à la poulie (lundi) | 3 | 0 | 3 |
| Développé couché (jeudi) | 4 | 4 | 2 |
| Développé incliné haltères (jeudi) | 3 | 3 | 1,5 |
| Total de la semaine | 11 | 10 |
Avec ce programme, tes pectoraux sont à 11 séries et tes triceps à 10, alors que tu ne fais que 3 séries d'exercice direct pour les triceps. C'est le piège le plus fréquent : beaucoup de pratiquants ajoutent 12 séries de triceps en isolation sans se rendre compte que leurs développés en font déjà une bonne partie.
5. Où te placer selon ton niveau
Si tu débutes, 8 à 10 séries par muscle suffisent largement. Ton corps répond à presque tout, et ce qui compte pour toi, c'est d'apprendre les mouvements et d'ajouter de la charge régulièrement. Si tu t'entraînes sérieusement depuis un ou deux ans, pars sur 10 à 14 séries. Au-delà, sur un muscle qui ne progresse plus malgré une alimentation et un sommeil corrects, tu peux monter vers 16 à 20 séries.
Monte toujours par petites étapes : deux séries de plus par semaine, gardées sur tout un bloc de quatre à six semaines, et seulement sur les muscles qui en ont besoin. Si tes charges baissent d'une séance à l'autre, que tes courbatures durent plus de trois jours ou que tes articulations commencent à se plaindre, tu as dépassé ce que tu récupères. Redescends de deux à quatre séries. J'explique cette logique de seuils plus en détail dans l'article sur la construction d'un programme.
- Débutant : 8 à 10 séries par muscle et par semaine
- Un à deux ans d'entraînement : 10 à 14 séries, jusqu'à 16 à 20 sur un muscle en retard
- Ajoute deux séries à la fois, sur un bloc entier, et redescends si tes charges baissent
Tu ne sais pas combien de séries tu fais vraiment, ni lesquelles enlever ? On recalcule ton volume muscle par muscle et on l'ajuste chaque semaine selon tes résultats.
Remplir le questionnaire →6. Faire toutes tes séries en une séance, ou les répartir ?
Pour le muscle, la réponse de la recherche est assez nette. Dans sa méta-analyse de 2019, Schoenfeld montre qu'à volume égal, entraîner un muscle une, deux ou trois fois par semaine donne la même prise de muscle. Tu peux donc choisir ta fréquence selon ton emploi du temps.
En pratique, je conseille quand même de répartir dès que tu dépasses 8 à 10 séries pour un muscle. Faire 16 séries de pectoraux dans la même séance, c'est accepter que les six dernières soient faites avec un muscle épuisé et des charges qui s'effondrent. En les répartissant sur deux séances, chaque série reste de bonne qualité. Et si la force t'intéresse aussi, l'analyse de Pelland montre que, contrairement au muscle, la force progresse mieux quand tu travailles un mouvement plus souvent dans la semaine.
- À volume égal, la fréquence ne change presque rien pour le muscle
- Au-delà de 8 à 10 séries pour un muscle, répartis-les sur deux séances pour garder des séries de qualité
7. Les erreurs que je vois le plus souvent sur le volume
La première, c'est de compter des séries qui n'en sont pas. Tu fais 20 séries de pectoraux sur le papier, mais la moitié s'arrêtent loin de l'échec, et en réalité tu en fais 10 qui comptent. Avant d'ajouter du volume, vérifie que tes séries actuelles sont faites avec un vrai effort.
La deuxième, c'est d'augmenter le volume partout en même temps. Tu lis qu'il faut 20 séries, tu passes tous tes muscles de 10 à 20 du jour au lendemain, et trois semaines plus tard tu es cramé. Ton corps a une capacité de récupération limitée : mets le volume supplémentaire sur les deux ou trois muscles que tu veux vraiment développer, et garde les autres à un niveau d'entretien.
La troisième, c'est de copier le volume d'un athlète que tu suis sur les réseaux. Il s'entraîne peut-être depuis dix ans, dort neuf heures par nuit et n'a pas ton travail. Ton volume doit partir de ce que toi tu récupères, et monter seulement quand tes résultats le demandent.
Le bon volume, c'est le plus petit nombre de séries avec lequel tu progresses encore. Tu montes seulement quand ça ne suffit plus.Richmond, Coach principal RC Training Pro
Conclusion
Pour prendre du muscle, vise entre 10 et 20 séries difficiles par muscle et par semaine, en comptant pour moitié les séries où le muscle ne fait qu'aider. Commence plutôt bas, monte par étapes de deux séries sur les muscles qui en ont besoin, et répartis ton volume sur deux séances dès qu'il devient important. Si tes charges baissent et que la fatigue s'installe, enlève des séries au lieu d'en ajouter.
Et si tu veux qu'un coach fasse ce calcul pour toi et l'ajuste chaque semaine selon tes progrès, c'est ce qu'on fait dans notre coaching musculation en ligne depuis 2019.
